La harina de trigo puede considerarse universal porque es ampliamente conocida y utilizada en todo el mundo. Por ejemplo, forma parte de la mayoría de los alimentos que consumimos todos los días, como lo son el pan, pasteles, bizcochos, pastas y otros amasijos populares.
Sin embargo, cada vez son más las personas que buscan sustituirla por opciones más saludables, ya que su alto contenido de gluten resulta muy perjudicial, especialmente para los celiacos y además, su consumo en exceso puede sumar unos kilos de más al peso corporal.
Atendiendo tu necesidad de cambio, en esta oportunidad te presentamos una lista de alternativas a la harina de trigo y también te mostramos unas cuantas opciones de recetas en las que puedes reemplazarla.
¿Qué es la harina de trigo y por qué puede llegar a ser dañina?
La harina de trigo es un polvo refinado de color blanco que se obtiene del procesamiento del germen de trigo, el cual es un cereal que crece en la parte alta de las espigas de la planta de trigo.
Es fácil de adquirir en tiendas y supermercados y al resultar tan versátil cada vez se le da más usos, sin embargo, puede llegar a ser perjudicial para la salud. En primer lugar porque durante su producción se pierden la mayoría de los nutrientes del trigo y también porque eleva los niveles de glucosa en sangre y por su alto contenido de gluten.
Las mejores alternativas a la harina de trigo
A continuación, te presentamos un listado con las propiedades de diferentes tipos de harinas que puedes utilizar para sustituir la harina de trigo:
Harina de sagú
La harina de sagú resulta del procesamiento de la fruta de la planta de sagú de la cual se extrae la fécula. Se caracteriza por ser libre de gluten, ser rica en vitaminas del grupo B como niacina, tiamina, piridoxina y ácido fólico; así como también por contener minerales como hierro, magnesio, fosforo y zinc.
Esta harina es muy beneficiosa y saludable. Es ampliamente utilizada en la gastronomía colombiana y se puede usar para hacer gran variedad de recetas.
Harina de maíz
Después de la harina de trigo, la harina de maíz es una de las más utilizadas, sobre todo en países de Latinoamérica. Esta se obtiene de la molienda del maíz, no contiene gluten, es rica en vitaminas B1, B5, A, K, E y C, tiene una buena proporción de fibra y minerales como hierro, selenio, magnesio y fosforo.
En países como Colombia y Venezuela se empela para la elaboración de las arepas y otros alimentos, mientras que en México se utiliza en su versión nixtamalizada para la elaboración de tortillas de maíz.
Harina de arroz
Tras la molienda de los granos de arroz crudos de obtiene una harina blanca y fina, que es libre de gluten, alta en fibras y con un gran contenido de vitaminas del grupo B, D y E, así como también es rica en minerales como selenio, zinc, hierro, calcio, cobre, magnesio, manganeso, potasio y fosforo.
Es muy saludable, por lo que es recomendada por profesionales de la salud y la nutrición a personas con enfermedad celiaca o que precisen un régimen alimenticio especial.
Harina de avena
La característica principal de esta harina es que es muy nutritiva, asimismo es muy versátil y se le pueden dar múltiples usos en gran variedad de recetas. Esta resulta de la molienda de las hojuelas de avena y muchas personas optan por hacer su propia harina de avena en casa.
Entre sus propiedades sobresalen que no tiene gluten y su alto contenido de fibra y proteínas, así como también su contenido de vitaminas B5, B6 y E y de minerales como el calcio, hierro, fosforo y zinc.
Gracias a sus propiedades, esta harina es frecuentemente utilizada por personas que quieren desarrollar su masa muscular y llevar una alimentación fitness.
Harina de centeno
Esta harina resulta de procesar tanto el grano como el germen de la planta de centeno. Su contenido de gluten es muy bajo y por el contrario, tiene un alto contenido de fibra. De igual modo es rica en vitaminas del grupo B, vitamina E y minerales como potasio, hierro, zinc, fosforo y manganeso.
Puede usarse tanto en panadería como en repostería por igual y los resultados de las recetas hechas con esta harina son deliciosos y duraderos.
Harina de cebada
La harina de cebada es una de las que más beneficios ofrece a la salud, ya que al ser rica en vitaminas B1, B3, B9 y colina y, en minerales como el potasio, magnesio y fosforo; su consumo puede mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los huesos, proteger el sistema nervioso y más.
Por otro lado, su contenido de gluten es bajo (No se recomienda para celiacos), mientras, que su contenido proteico es bastante elevado.
Recetas que se pueden preparar con harinas alternativas a la de trigo
Pan de centeno
Uno de los panes más saludables y deliciosos es el pan de centeno. Este se caracteriza por tener un sabor intenso, así como también una duración más larga, a diferencia de los panes hechos de harina de trigo.
El proceso de preparación es bastante similar al de hacer pan de toda la vida y la variedad de ingredientes que acompañan a la harina de centeno también. En este sentido para realizarlos en casa necesitarás levadura, agua y una pizca de sal.
Una vez hecha la masa debes dejarla levar para que duplique su tamaño, luego amasarla y dejarla levar una vez más. La intención es que después del horneado consigas un pan esponjoso y de buena miga.
Galletas de avena
Las galletas son un bocadillo delicioso que gusta tanto a chicos como a los más grandes, pero, si hay algo cierto, es que no deben consumirse en exceso porque pueden llegar a ser dañinas para la salud, no obstante, una opción nutritiva y sana es hacerlas de harina avena en vez de hacerlas de harina de trigo.
Una receta de estas galletas muy fácil y económica de hacer consiste en mezclar en un tazón harina de avena, hojuelas de avena, huevos, azúcar moreno, canela y mantequilla hasta formar una masa consistente.
Seguidamente sobre una bandeja engrasada y enharinada se porcionan pequeñas bolitas de la mezcla y se aplastan un poco para formar círculos y posteriormente llevar a hornear a una temperatura de 200ºC por un tiempo de 10 minutos aproximadamente.
El resultado serán unas galletas de avena completamente saludables y sobre todo muy deliciosas.
Cupcakes con harina de arroz
Si te encantan los cupcakes pero quieres una opción más saludable de esta receta para poder consumirlos sin culpa y sin potenciales riesgos a tu salud, entonces, una alternativa más sana y nutritiva es hacerlos con harina de arroz.
En este caso, también debes seguir todas las indicaciones de la receta original, solo que al momento de adicionar la harina, incorporarás la harina de arroz. Entre otros de los ingredientes de esta receta están leche, huevos, azúcar y esencia de vainilla.
La mezcla debe quedar suave y homogénea y después debe porcionarse en un molde para cupcakes. Lo siguiente es hornear por aproximadamente 20 minutos en un horno a 180ºC.
Una vez listos deja enfriar, decóralos con el topping de tu preferencia y a disfrutar este delicioso postre de textura suave y esponjosa que es ideal para desayunos y meriendas.
Tortillas de harina de maíz
Las tortillas de harina de trigo son suaves y versátiles, ya que sirven para acompañar casi cualquier comida, sin embargo, las tortillas hechas de harina de maíz también lo son y además son mucho más fáciles de hacer, ya que solo llevan harina de maíz, agua y un poco de sal.
Todos los ingredientes se deben amasar hasta formar una masa suave y moldeable. Seguidamente se porciona en bolitas que luego se aplastan para formar las tortillas.
Por último, deben ir a una plancha o asador colocado sobre la estufa a fuego medio y en menos de 4 minutos estarán listas.