Eliminar el gluten se ha vuelto un asunto de interés tanto para los que sufren alguna reacción al consumirlo y para los que creen que es nocivo para la salud, incluso hay quienes piensan que les puede ayudar a perder peso.
Sea cual sea el caso, es bueno saber qué alimentos sin gluten existen y qué comidas se pueden preparar excluyendo este componente que está presente principalmente en el trigo.
¿Cuáles son las harinas libres de gluten?
Existe una gran variedad de harinas libres de gluten en el mercado. Aquí te mostramos una pequeña lista de 11 de las harinas libres de gluten más comunes:
Harina de maíz de pre cocción
La pre cocción de maíz es un proceso que permite obtener un tipo especial de harina. Como lo sugiere el nombre del proceso, el maíz recibe un tratamiento de pre cocción cuando se ha triturado hasta llegar a ser sémola, por supuesto, antes ya se le ha quitado la cáscara y el germen.
No hay que confundir la harina de almidón de maíz con la harina precocida, ya que la primera proviene de un solo elemento del maíz. La harina precocida se utiliza en pocas recetas, como en la preparación de arepas, tortillas y algunas recetas caseras.
Harina de mijo
El mijo es un cereal proveniente de África que se extendió al mundo en la época de colonización. El mijo se tritura o muele finamente hasta producir la harina sin gluten. El proceso actual permite hasta quitarle la cáscara y obtener todos sus valores nutricionales, entre los que se incluyen vitaminas B1, B2, B3 y B9, energía, calcio, fósforo, hierro, proteínas y un mínimo de grasas.
La harina de mijo se usa en recetas de repostería, preparaciones saladas, pan plano y como elemento rendidor de masas. Su alto valor energético sirve para apoyar el crecimiento en los niños, mejorar el semblante en los adultos mayores (ancianos) y para las recuperaciones médicas.
Harina de alforfón
También llamado trigo sarraceno, el alforfón es originario de China e India y forma parte de los llamados pseudocereales. Actualmente es producido en Europa y América del Norte, además de Asia; lo que ha llevado a que se pueda adquirir en diferentes presentaciones, por ejemplo, en gránulos y sémola.
Como propiedades tiene que es muy fácil de digerir y se cree que tiene un componente que ayuda a la sangre a no coagularse. Se usa principalmente en sopas para aportar espesura, pero también para elaborar pan, papilla para infantes, como harina para fideos, en repostería (galletas, panqueques, etc.).
Aunque se le llama trigo sarraceno en algunos lugares y se usa para la repostería, no tiene gluten, lo de «trigo» es solo un nombre.
Harina de soja
La soja o soya, es originaria de Asia, pero se cultiva ampliamente en el mundo. Es uno de alimentos más completos y tiene un valor nutricional paralelo al de la carne, el derivado de la leche llamado caseína y los huevos. Se compone de vitamina E, fibra, hierro, calcio, proteínas, grasa, energía y glúcidos. Todo esto lo convierte en un excelente potenciador del crecimiento en niños.
Aunque la soja puede causar alergias en algunas personas, se usa para un sinfín de recetas de repostería y cocina en general. La harina de soja aporta volumen a las masas y mejora la textura esponjosa de las tortas, incluso les da más resistencia, por lo que se conservan por más tiempo. La soja también sirve para acentuar los colores, olores y sabores en la repostería.
Harina de quínoa
La quínoa (quinua en algunos lugares) es un pseudocereal de alto valor nutricional, originario de la región andina de América del Sur. Se considera un alimento superior a la avena, el maíz, el trigo y el arroz porque contiene vitamina B1, B2, B3 y B9, zinc, fósforo, magnesio, hierro, carbohidratos, energía, proteína, fibra, calcio, potasio y grasas.
La harina de quínoa se usa para hacer pan, pastas y alimentos para bebés (papillas), pero también se usa para preparar bebidas energéticas naturales, además, se digiere fácilmente y es liviana al estómago. Si bien algunos consideran la quínoa como un grano, su consumo es del tipo cereal, y como soporta períodos de almacenamiento, es ideal para épocas sin cosechas.
Harina de lentejas
Además de ser una legumbre muy sabrosa por sí sola, la lenteja también se usa para hacer harina libre de gluten. Es una harina más compacta que el resto de sus similares, por lo que se suele usar para papillas, tortas y panes de textura compacta; además, se usa para preparar pasabocas y para recetas para pacientes en recuperación.
Su valor nutricional incluye antioxidantes, carbohidratos y proteínas, esto hace que sea un alimento de digestión lenta, alargando la sensación de llenura. También, por su amplia variedad de colores, se usa para mejorar la presentación de las comidas, es por eso que está presente en muchas recetas caseras.
Harina de sorgo
Similar al mijo, el sorgo pertenece a los pseudocereales y también proviene de África, donde se está su mayor población consumidora. Tiene un amplio valor nutricional que incluye vitamina B1, B2, B3 y B6, hierro, energía, calcio, proteínas y grasa; tiene casi un 80% más de almidón y casi el 11% más de lípidos que otros de la familia de pseudocereales, solo que con poco más del 6% menos de proteínas.
Se le conoce por muchos nombres a lo largo de África, y esto también influye en los usos que se le dan. Con todo, se puede mencionar la preparación de guachas (con y sin fermentar), pan plano (con y sin fermentar), se usa como suplemento en las recetas de arroz y sémola, y más recientemente se ha estado incorporando a la repostería.
¿Por qué hay que evitar el gluten?
El gluten en sí mismo no es un elemento peligroso para la salud, de hecho, está presente en una infinidad de comidas y alimentos sueltos, por lo que, inconscientemente, forma parte de la dieta de la mayor parte de la población mundial.
Sin embargo, existen 3 contextos científicamente comprobados (hasta ahora) en los que el gluten está 100% contraindicado, y son:
Alergia (intolerancia) al gluten: en este caso la persona no tiene una reacción completa al gluten, pero sí puede presentar síntomas como nauseas, hinchazón, diarrea y cólicos. Por lo que debe eliminarlo por completo para no experimentar complicaciones médicas.
Sensibilidad al gluten (sin ser celíaco): la persona experimenta los mismos síntomas de un paciente celíaco, pero en un grado menor al no recibir daños estomacales.
Paciente celiaco: el grado más grave reacción al gluten está en estos pacientes porque el sistema inmune ataca el trato digestivo para eliminar lo que considera amenaza, provocando que el intestino delgado se inflame y se detenga la absorción de los nutrientes al comer, lo cual provoca diarrea y estreñimiento.
Ejemplos de algunos alimentos sin gluten y sus beneficios
Tener una dieta sin gluten puede parecer un reto, pero lo cierto es que se puede disfrutar de muchos alimentos sabrosos y que además aporten beneficios a la salud general, esto ayuda a que la transición y adecuación a una dieta sin gluten no sea brusca. Veamos algunos ejemplos de alimentos sin gluten:
Bizcocho de achiras
De la región de Huila se desprende esta receta salada con el almidón de achiras como base y al que se le añade yemas de huevo, queso (preferiblemente fresco), azúcar, mantequilla y sal (una pizca al gusto). Es una receta sencilla que se puede completar en 1 hora aproximadamente, sirve como bocadillo, pasaboca o merienda.
Magdalenas
Este clásico de la repostería también tiene su versión 100% libre de gluten, se utiliza harina de arroz y almidón de maíz para la masa, y soja líquida como sustituto de la leche. También se le puede añadir cáscara de limón rallada, huevos, azúcar, aceite de oliva virgen extra, levadura y canela molida (polvo) para mejorar el sabor.
Estofado de lentejas
Además de usarse para extraer harina, la lenteja se puede consumir como grano, en este caso, estofada. Dependiendo de las porciones se determinan los gramos de lentejas, se acompaña con agua (es válido caldo de carne roja y/o verduras), zanahorias, pimientos verde y rojo, ajo y laurel. Se suele servir como primer plato en los restaurantes.
Falafel
Otra receta que incluye tanto el grano como la harina de este es el Falafel. Para condimentarla se agrega cilantro, sal y pimienta, cebolla, levadura, ajo y perejil. Es un acompañante perfecto para arroz y pastas. Aunque es una receta del medio oriente, es perfecta para los pacientes celíacos.
Pizza de harina de garbanzos
No cabe duda de que una de las comidas que más se lamenta dejar un celíaco es la pizza, pero una de las variaciones de esta comida y que está libre de gluten es la de harina de garbanzos. Por supuesto, los ingredientes dependerán del gusto de cada persona o del menú disponible en la pizzería.
Beneficios de los alimentos sin gluten
Eliminar el gluten de la dieta diaria no limita poder disfrutar de ciertas recetas, y es que, aunque habrá que eliminar algunas comidas, se las puede sustituir por otras versiones, incluso más sabrosas.
El valor nutritivo es uno de los principales beneficios de los alimentos sin gluten, los cuales aportan vitaminas, carbohidratos y minerales que ayudan a conservar un buen estado de salud, manteniendo una buena apariencia y un organismo saludable.
Tener celiaquía o simplemente tener intolerancia al gluten, es una afección que requiere de cuidados, con todo, no tiene por qué ser un impedimento para disfrutar de una buena comida, postre o aperitivo y mantenerte sano.